healthy

Inilah Pengaruh Akibat Serat Berlebih Pada Tubuh

Makanan yang penuh dengan kandungan serat biasanya memang disarankan untuk dikonsumsi supaya dapat menjaga berat tubuh ideal serta membuat beragam risiko penyakit berkurang. Tubuh yang menerima asupan serat tinggi memang akan mendapatkan banyak manfaat.

Asupan serat harian yang disarankan adalah 25 gram per hari untuk wanita dan 38 gram per hari untuk pria. Namun, beberapa ahli memperkirakan sebanyak 95 persen populasi tidak mengkonsumsi banyak serat ini. Meskipun tampaknya kebanyakan orang kekurangan asupan serat yang direkomendasikan, sebenarnya memungkinkan untuk memiliki terlalu banyak serat, terutama jika Anda meningkatkan asupan serat dengan sangat cepat. Terlalu banyak serat dapat menyebabkan:

  • Sakit perut
  • Perut kembung
  • Diare
  • Sembelit
  • Kenaikan berat badan sementara
  • Penyumbatan pada orang dengan penyakit Crohn
  • Kurangi kadar gula darah, yang penting untuk diketahui apakah Anda menderita diabetes

Cara meringankan gejala serat yang terlalu banyak

Jika Anda mengkonsumsi terlalu banyak serat dan mengalami gejala asupan terlalu banyak, cobalah hal berikut untuk membantu mengatasi dampaknya:

  • Minum banyak air
  • Berhenti menggunakan suplemen serat
  • Hindari makanan berserat tinggi
  • Makanlah makanan yang lunak
  • Kurangi mengkonsumsi makanan yang diperkaya serat
  • Carilah makanan yang mengandung zat seperti ekstrak akar inulin dan chicory
  • Melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki, sesering mungkin

Begitu Anda mulai merasa lebih baik, perlahan Anda harus kembali menambahkan makanan kaya serat ke dalam makanan Anda. Yang terbaik adalah mendapatkan serat dari berbagai makanan, jadi jangan mengandalkan makanan atau sumber apapun. Konsumsilah berbagai macam buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Asupan serat harian minimum yang disarankan tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda.

Asupan serat untuk dewasa

  • Pria (50 tahun atau lebih muda) : 28 g
  • Pria (lebih dari 50) : 21 g
  • Wanita (50 tahun atau lebih muda) : 25 g
  • Wanita (lebih dari 50) : 30 g

Asupan serat untuk anak dan remaja

  • Anak 1 sampai 3 tahun : 19 g
  • Anak 4 sampai 8 tahun : 25 g
  • Anak 9 sampai 13 tahun : 26 g (perempuan), 31 g (laki-laki)
  • Remaja 14 sampai 18 tahun : 26 g (perempuan), 38 g (laki-laki)

Mengkonsumsi lebih banyak serat daripada asupan harian yang disarankan dapat menyebabkan gejala yang tidak diinginkan seperti yang tercantum di atas.

Bagaimana serat mempengaruhi pencernaan?

Ada dua jenis serat utama. Setiap jenis serat memainkan peran berbeda dalam pencernaan:

  • Serat yang tidak larut menambah jumlah besar pada tinja dan membantu makanan melewati perut dan usus dengan lebih cepat. Ini juga membantu menyeimbangkan pH di usus Anda dan dapat mencegah divertikulitis, radang usus, serta kanker usus besar.
  • Serat larut menarik air dan membentuk zat seperti gel dengan makanan karena dicerna. Hal ini pada gilirannya memperlambat pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang lebih cepat, yang penting dalam manajemen berat badan. Ini juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, mengatur gula darah Anda dan membantu mengurangi kolesterol LDL.

Serat fermentasi dapat berasal dari kedua kategori ini, meski serat yang sering larut dapat difermentasi. Serat yang difermentasi oleh bakteri membantu meningkatkan bakteri di usus besar, yang membantu pencernaan. Ini juga memainkan peran utama dalam kesehatan manusia.

Manfaat dari serat

Meskipun terlalu banyak serat dapat memiliki efek negatif, jumlah serat yang tepat penting bagi kesehatan Anda. Serat sangat penting untuk buang air besar secara teratur, manajemen kolesterol dan gula darah, bakteri usus yang sehat dan pencegahan penyakit kronis di antara fungsi lainnya.

Pada populasi yang mengonsumsi makanan berserat biasa lebih dari 50 gram serat per hari, seperti di pedesaan Afrika Selatan, penyakit kronis seperti kanker usus sangat rendah. Ini sangat kontras dengan risiko kanker usus besar yang jauh lebih tinggi di antara orang Afrika-Amerika yang mengonsumsi makanan berlemak tinggi dengan hanya sekitar 15 gram serat per hari.

Cara terbaik untuk mendapatkan serat

Secara umum, lebih baik mendapatkan serat dari makanan yang Anda makan daripada dari suplemen. Ini karena makanan berserat tinggi juga memiliki vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap sehat.

1. Serat Larut

  • Gandum
  • Kubis Brussel
  • Kacang polong
  • Kacang kapri
  • Apel
  • Jeruk
  • Kacang-kacangan
  • Rami dan biji lainnya

2. Serat tidak larut

  • Kulit gandum
  • Sayuran seperti kacang hijau dan sayuran hijau gelap
  • Sayuran akar seperti wortel, bit, dan lobak
  • Kulit buah
  • Utuh utuh

Mengambil suplemen serat yang dikenal sebagai dextrin gandum, inulin, psyllium, dan methylcellulose adalah cara lain untuk mendapatkan serat larut, meskipun makanan selalu terbaik untuk tubuh dan bakteri usus Anda.

3. Serat Fermentasi

  • Gandum
  • Jelai
  • Artichoke Yerusalem
  • Akar chicory
  • Daun bawang
  • Bawang
  • Pisang

Itulah beberapa akibat kelebihan serat yang akan sangat mengganggu apabila kita sewaktu-waktu mengalaminya. Mengonsumsi serat yang baik adalah tidak terlalu banyak, tapi juga tidak terlalu sedikit sehingga manfaat baik dari serat akan dapat dirasakan oleh tubuh dan selalu memiliki cara menjaga kesehatan tubuh. Pendistribusian serat sehari-hari perlu dilakukan secara merata dan penting untuk memperbanyak minum air putih agar pelumas yang dibutuhkan oleh sistem pencernaan tetap cukup.