info

Manfaat Vitamin B12 dalam Tubuh

Kekurangan vitamin B12 dianggap sebagai masalah kesehatan utama di banyak bagian dunia, termasuk Amerika Serikat, India, Meksiko, Amerika Tengah, Amerika Selatan dan beberapa wilayah di Afrika.

Vitamin B12 memberi manfaat pada mood, tingkat energi, memori, jantung, kulit, rambut, pencernaan dan banyak lagi. Vitamin B12 juga merupakan vitamin penting untuk mengatasi kelelahan adrenal. Beberapa fungsi metabolik – termasuk produksi enzim, sintesis DNA dan keseimbangan hormon – dan menjaga sistem saraf dan kardiovaskular yang sehat.

Karena perannya yang meluas di dalam tubuh, kekurangan vitamin B12 dapat muncul dalam banyak gejala negatif yang berbeda, banyak di antaranya sangat mencolok, seperti kelelahan kronis yang potensial, gangguan mood seperti depresi, dan stres kronis atau perasaan menurun.

Gejala Kekurangan vitamin B12 dan Sumber Makanan

Vitamin B12 bermanfaat bagi sistem saraf pusat dengan banyak cara penting: Ini membantu menjaga kesehatan sel saraf – termasuk yang dibutuhkan untuk sinyal neurotransmitter – dan membantu membentuk lapisan pelindung saraf, yang disebut sel myelin sel. Ini berarti bahwa ketika tingkat vitamin B12 rendah, hampir setiap fungsi kognitif dapat menderita.

Vitamin B12, kadangkala juga disebut cyanocobalamin, juga membantu pencernaan dan kesehatan jantung, sehingga kekurangan dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan peningkatan risiko penyakit jantung.

Kantor Diet National Institute of Health (NIH) memperkirakan bahwa di antara 1,5-15 persen orang di A.S. kekurangan vitamin B12. Penelitian lain, seperti yang dilakukan oleh American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2000, menunjukkan bahwa jumlah ini mungkin lebih tinggi lagi,  sampai 39 persen dari populasi mungkin menderita kekurangan vitamin B12.

Makanan hewani adalah sumber makanan terbaik dari vitamin B12, termasuk produk susu yang diberi makan rumput organik, telur bebas sangkar, daging yang diberi makan rumput, ikan yang ditangkap liar, unggas organik dan daging organ. Menurut NIH, makanan nabati tidak mengandung vitamin B12 secara alami kecuali jika diinspirasikan secara sintetis.

Vitamin B12 dapat ditemukan sampai tingkat tertentu dalam makanan tanaman yang diperkaya seperti ragi nutrisi, produk gandum yang diperkaya dan sayuran laut alga. Namun, sebagian besar tidak dianggap hampir sama  dengan sumber hewani alami.

Kekurangan Vitamin B12

Kekurangan vitamin B12 bisa sulit dideteksi, apalagi mengingat seberapa umum gejala kekurangan vitamin B12, seperti merasa lelah atau tidak fokus. Diagnosis defisiensi vitamin B12 biasanya didasarkan pada pengukuran kadar vitamin B12 serum di dalam darah. Namun, yang mengkhawatirkan, penelitian menunjukkan bahwa sekitar 50 persen pasien dengan penyakit yang berkaitan dengan kekurangan vitamin B12 memiliki kadar B12 normal saat diuji.

Ada pilihan skrining yang lebih tepat yang tersedia untuk mendeteksi kekurangan, namun biasanya tidak diberikan kepada pasien kecuali mereka memiliki kasus anemia atau gejala terkait penyakit yang diketahui. (5) Jadi, jika Anda menduga Anda kekurangan atau tes darah awal menunjukkan bahwa kadar Anda normal, Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter tentang melakukan tes sekunder, terutama pemeriksaan kadar homosistein tinggi.

Gejala kurangnya vitamin B12 bisa di definisikan sebagai berikut:

  • Terus-menerus merasa kelelahan atau kelelahan kronis
  • Sakit dan kelemahan otot
  • Nyeri sendi
  • Kesulitan bernafas atau sesak nafas
  • Merasa pusing
  • Memori buruk
  • Ketidakmampuan berkonsentrasi dengan baik
  • Perubahan mood, seperti meningkatnya depresi dan kecemasan
  • Memiliki masalah jantung yang tidak normal, seperti palpitasi
  • Kesehatan gigi yang buruk, termasuk gusi berdarah dan luka mulut
  • Masalah pencernaan seperti mual, diare atau kram
  • Nafsu makan yang buruk

Kekurangan yang lebih serius juga bisa menyebabkan suatu bentuk anemia yang disebut anemia pernisiosa, suatu kondisi serius yang dapat menyebabkan hilangnya ingatan, kebingungan dan bahkan demensia jangka panjang.
Siapa yang paling berisiko mengalami defisiensi vitamin B12? Orang tua yang cenderung memiliki gangguan pencernaan adalah salah satu populasi yang paling rentan.

Hal ini karena orang tua cenderung memproduksi lebih sedikit asam lambung yang dibutuhkan untuk mengonversi vitamin B12 dengan baik. Karena makanan hewani biasanya merupakan sumber vitamin B12 terbaik, mereka yang mengikuti pola makan vegan dan tidak mengonsumsi produk hewani juga kemungkinan besar memiliki kekurangan.

Oleh karena itu, baik orang dewasa yang lebih tua dan pemakan nabati disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin B12 setiap hari.

Kelompok lain yang memiliki risiko kekurangan vitamin B12 lebih tinggi termasuk perokok (karena nikotin dapat menghambat penyerapan), pecandu alkohol, orang-orang dengan anemia dan orang dengan kelainan pencernaan seperti penyakit celiac atau Crohn.

Saya akan merekomendasikan untuk mengkonsumsi vitamin B12 sebagai bagian dari suplemen B-Complex berbasis makanan utuh atau multivitamin berbasis makanan berkualitas tinggi. Ini akan mengandung spektrum penuh vitamin B yang semuanya bekerja sama di dalam tubuh untuk melakukan fungsi dan keseimbangan satu sama lain, oleh karena itu nama “kompleks” kelompok ini diberikan.

Dalam suplemen vitamin B kompleks, Anda akan menemukan vitamin B penting seperti biotin, tiamin, niasin dan riboflavin  yang memerlukan satu sama lain hadir untuk hasil terbaik.

Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk vitamin B12 adalah:

  • Bayi 0-6 bulan: 0,4 mikrogram
  • Bayi 7-12 bulan: 0,5 mikrogram
  • Balita 1-3 tahun: 0,9 mikrogram
  • Anak 4-8 ​​tahun: 1,2 mikrogram
  • Anak-anak 9-13 tahun: 1,8 mikrogram
  • Dewasa pria dan wanita di atas usia 14: 2,4 mikrogram
  • Wanita yang sedang hamil: 2,6 mikrogram
  • Wanita yang sedang menyusui: 2.8micrograms

Dibandingkan vitamin lainnya, kita tidak memerlukan vitamin B12 dalam jumlah sangat banyak, tapi kita perlu mengisi kembali persediaan kita setiap hari. Vitamin B larut dalam air dan memerah keluar dari tubuh dengan mudah, sehingga untuk mempertahankan tingkat jumlah yang disarankan di dalam aliran darah kita dan mencegah kekurangan vitamin B12, kita perlu sering-sering makan sumber makanan vitamin B.

NIH merekomendasikan agar orang dewasa berusia di atas 50 tahun mengkonsumsi suplemen vitamin B12 setiap hari atau mereka mengkonsumsi makanan yang diperkaya dengan vitamin B12. Rekomendasinya adalah mengkonsumsi antara 25-100 miligram per hari, karena jumlah ini terbukti menjaga tingkat kesehatan tingkat vitamin B12 pada orang tua.

Vitamin B12 dapat dikonsumsi dalam bentuk tablet, dengan tetes yang Anda letakkan di bawah lidah atau dalam bentuk semprotan oral. Terkadang manula lebih baik dengan tetes dan bentuk semprotan oral vitamin B12 karena mereka kesulitan menyerap vitamin dari perut.

Karena vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air, tubuh memiliki kemampuan untuk flush out (melalui air seni kita) kelebihan apapun yang tidak dibutuhkannya. Akibatnya, vitamin B12 dianggap aman dan tidak beracun, meski tetap selalu terbaik untuk mengikuti jumlah yang disarankan dan tidak mengkonsumsi suplemen suplemen dosis besar tanpa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Manfaat Vitamin B12

1. Membantu Menjaga Tingkat Energi

Vitamin B12 bermanfaat bagi metabolisme Anda karena diperlukan untuk mengubah karbohidrat menjadi glukosa yang dapat digunakan di dalam tubuh. Glukosa dari makanan karbohidrat digunakan sebagai wujud energi, jadi inilah alasan mengapa orang dengan kekurangan vitamin B12 sering mengalami kelelahan.

Vitamin B12 juga dibutuhkan untuk pensinyalan neurotransmitter yang membantu otot Anda berkontraksi dan memberi Anda energi untuk menjalani hari Anda tanpa merasa lelah dan lemas.

2. Mencegah Kehilangan Memori dan Menurunkan Risiko Penyakit Neurodegeneratif

Defisiensi vitamin B12 dapat menyebabkan berbagai gangguan neurologis dan psikiatri. Karena perannya dalam kesehatan saraf dan sinyal neurotransmitter, vitamin B12 bermanfaat untuk fungsi kognitif dan digunakan untuk menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif, termasuk penyakit Alzheimer dan demensia.

3. Meningkatkan Mood dan Membantu Sistem Nervous untuk berfungsi dengan benar

Salah satu manfaat vitamin B12 yang paling diteliti adalah kemampuannya untuk membantu pengaturan sistem saraf yang sehat, termasuk mengurangi gangguan mood seperti depresi dan kecemasan. Vitamin B12, bersama dengan folat, diperlukan sebagai penentu utama metabolisme satu karbon, yang menghasilkan senyawa yang disebut SAM (S-adenosyl methionine).

SAM sangat penting untuk fungsi neurologis, mengatasi stres dan pengaturan suasana hati. Vitamin B12 dibutuhkan untuk proses konsentrasi dan kognitif, seperti belajar, sehingga kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan kesulitan memusatkan perhatian dan peningkatan risiko gangguan perhatian.

4. Memainkan Peran dalam Menjaga Kesehatan Jantung

Vitamin B12 bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular dalam beberapa hal, yang penting mengingat fakta bahwa penyakit jantung saat ini merupakan penyebab kematian nomor satu di seluruh dunia. Vitamin B12 membantu mengurangi peningkatan kadar homosistein.

Sekarang dianggap sebagai faktor risiko utama penyakit jantung. Homocysteine ​​adalah asam amino dan kadar darahnya dipengaruhi oleh kadar vitamin B-kompleks vitamin B, termasuk vitamin B12.

Vitamin B12 membantu melindungi dari penyakit jantung seperti serangan jantung atau stroke dengan menurunkan kadar homocysteine ​​yang tinggi dalam darah. Ada juga beberapa bukti bahwa B12 dapat membantu mengendalikan kadar kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi. Vitamin B juga mampu mengendalikan penyakit aterosklerotik, dimana seseorang mengalami pembentukan plak yang berbahaya di arteri.

5. Dibutuhkan untuk Kulit dan Rambut Sehat

Vitamin B12 sangat penting untuk kesehatan kulit, rambut dan kuku karena berperan penting dalam reproduksi sel. Vitamin B12 bermanfaat bagi kesehatan kulit dengan mengurangi kemerahan, kekeringan, radang dan noda jerawat – dan bisa diaplikasikan pada kulit untuk psoriasis dan eksim. Hal ini juga dapat mengurangi kerusakan rambut dan membantu kuku menjadi lebih kuat.

6. Alat bantu dalam pencernaan

Karena perannya dalam membantu produksi enzim pencernaan, vitamin B12 diperlukan untuk mendukung metabolisme yang sehat dan pemecahan makanan di dalam perut. Salah satu cara agar vitamin B12 bermanfaat untuk pencernaan? Ini membantu menumbuhkan bakteri sehat di dalam lingkungan usus. Penghapusan bakteri berbahaya di saluran pencernaan – dan bersamaan dengan kehadiran bakteri menguntungkan – inilah yang mencegah gangguan pencernaan seperti penyakit radang usus (IBS) atau Candida.

7. Dibutuhkan Kehamilan Sehat

Vitamin B12 dibutuhkan untuk membuat asam nukleat, atau DNA – bahan genetik dasar yang digunakan untuk menciptakan seluruh tubuh. Oleh karena itu, vitamin B12 bukan hanya nutrisi utama untuk pertumbuhan dan perkembangan, namun merupakan komponen vital dari kehamilan yang sehat. Vitamin B12 juga berinteraksi dengan folat dalam tubuh, sehingga dapat membantu menurunkan risiko cacat lahir, seperti cacat tabung saraf.

8. Membantu Mencegah Kanker

Suplemen vitamin B12 sekarang sedang dipelajari sebagai cara untuk membantu menurunkan risiko jenis kanker tertentu, terutama bila dikonsumsi bersama folat. (15) Beberapa penelitian pendahuluan menunjukkan bahwa vitamin B12 bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh untuk membantu mencegah kanker, termasuk kanker serviks, prostat dan kolon.

9. Membantu Menghasilkan Sel Darah Merah dan Mencegah Anemia

Vitamin B12 dibutuhkan untuk membantu menghasilkan tingkat sel darah merah yang sehat. Ini membantu mencegah jenis anemia yang disebut anemia megaloblastik, yang berakibat pada gejala seperti kelelahan dan kelemahan kronis. (16)

Sumber Terbaik Vitamin B12

Menurut National Institute of Health, diperlukan dua langkah agar tubuh menyerap vitamin B12 dari makanan dan pengalaman vitamin B12 benfits tersebut di atas.

Pertama, asam klorida dalam perut memisahkan vitamin B12 dari protein yang mengandung vitamin B12 dalam makanan. Setelah ini, vitamin B12 dikombinasikan dengan protein yang dibuat oleh perut yang disebut faktor intrinsik dan diserap oleh tubuh.

Jadi, pada dasarnya, kesehatan sistem pencernaan Anda sama pentingnya dalam menyerap dan menggunakan kadar vitamin B12 yang memadai seperti makanan yang Anda makan!

Vitamin B12 adalah nutrisi yang sulit diserap, dengan orang dewasa sehat hanya dapat benar-benar menyerap dan menggunakan sekitar 50 persen vitamin B12 yang ada dalam sumber makanan, dan terkadang jauh lebih sedikit. Vitamin B12 hadir dalam makanan seperti daging ayam, daging dan ikan ditemukan paling mudah diserap, sementara telur terbukti kurang diserap, dengan hanya sekitar 9 persen vitamin B12 yang digunakan oleh tubuh.

Temuan lain yang tidak menguntungkan adalah bahwa makanan alga, seperti ganggang biru-hijau yang merupakan “makanan super” populer di antara vegan dan vegetarian, sama sekali bukan sumber vitamin B12 yang sangat mudah diserap.

Inilah alasan lain mengapa banyak vegan diberi tahu untuk mengkonsumsi suplemen vitamin B12 setiap hari, bahkan jika mereka yakin mereka memperoleh cukup dari makanan nabati tertentu, untuk mencegah kekurangan vitamin B12.

Meskipun tingkat penyerapan yang tepat bergantung pada kesehatan pencernaan seseorang, berikut adalah sumber makanan terbaik yang menyediakan vitamin B12 (dengan persentase berdasarkan 2,4 miligram setiap hari untuk orang dewasa):

  1. Daging sapi dan hati ayam (20) – 3 ons: 81 miligram (3,375% RDA)
  2. Salmon (21) – 1 filet (108 gram): 19,5 miligram (812%)
  3. Herring (22) -1 filet (143 gram): 18,7 miligram (779%)
  4. Makarel (23) – 3 ons: 15,3 miligram (637%)
  5. Sarden (24) – 1 gelas: 13,3 miligram (554%)
  6. Tuna (25) – 3 ons: 9,3 miligram (385%)
  7. Trout (26) – 1 filet: 9,1 miligram (379%)
  8. Yoghurt organik (27) – 1 wadah yogurt Yunani polos (170 gram): 1,3 mg (53%)
  9. Turki (28) – 3 ons: 1,1 miligram (43%)
  10. Susu mentah (29) – 1 gelas: 1 miligram (41%)
  11. Daging sapi tenderloin (30) – 3 ons: 0,9 miligram (38%)
  12. Domba (31) – 3 ons: 0,8 miligram (34%)

Bagaimana Menambahkan Lebih Banyak Vitamin B12 ke Diet Anda dengan Makanan

Itu selalu yang terbaik untuk mencoba dan mendapatkan vitamin B12, dan semua nutrisi lainnya juga, dari sumber makanan alami bila memungkinkan. Makanan menyediakan jaringan kompleks vitamin, mineral, serat makanan dan zat lain yang bermanfaat bagi kesehatan dengan cara yang biasanya tidak dapat dilakukan suplemen.

Suplemen diet dapat membantu dalam beberapa situasi serius untuk mengurangi kekurangan, tapi bukan ide bagus untuk mengandalkannya hanya untuk kebutuhan nutrisi Anda. Anda dapat mencegah kekurangan vitamin B12 dan mendapatkan manfaat vitamin B12 paling banyak dengan menambahkan lebih banyak makanan kaya vitamin B12 ke makanan Anda. Cobalah meningkatkan asupan Anda secara alami dengan memasukkan beberapa resep ini:

  • Teriyaki Baked Salmon
  • Turki Meatloaf dengan Keju Kambing
  • Crockpot Beef dan Brokoli
  • Bawang Putih Domba Panggang
  • Kekhawatiran dan Interaksi Vitamin B12

Penyerapan vitamin B12 bisa terhambat bila seseorang memiliki riwayat alkoholisme atau merokok berat. Selain alkohol dan nikotin, penggunaan antibiotik jangka panjang juga bisa mengurangi kemampuan perut menyerap dan menggunakan vitamin B12. Untuk alasan ini, siapa saja yang telah menggunakan obat pengontrol asam lambung mungkin ingin berbicara dengan dokter mereka tentang kebutuhan suplemen vitamin B12.

Suplemen kalium juga dapat mengurangi penyerapan manfaat vitamin B12, jadi jika Anda mengkonsumsi sejumlah besar potasium dalam bentuk suplemen, Anda harus waspada terhadap kemungkinan kekurangan vitamin B12. Kalium dari sumber makanan seharusnya tidak menimbulkan masalah, namun jumlah yang sangat tinggi dapat menyebabkan seseorang kekurangan vitamin B12.