healthy

Mengenal Vitamin B-12 Dan Manfaatnya Bagi Kesehatan

Mempertahankan tingkat vitamin B-12 yang memadai sangat penting. Ini mempengaruhi sintesis DNA, saraf dan sel darah Anda. Kurangnya vitamin B-12 dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang serius, seperti anemia pernisiosa. Vitamin ini ditemukan pada produk yang berasal dari hewan, terutama daging, susu dan telur. Vegetarian dan vegan perlu memastikan bahwa mereka mendapatkan B-12 per hari yang cukup untuk menghindari kekurangan.

Vitamin B-12 diproduksi oleh bakteri atau di tubuh binatang tertentu. Tidak ada makanan yang berasal dari tanaman yang memasok sejumlah vitamin B-12 yang berkelanjutan. Jadi, vegetarian dan vegan harus mencari sumber B-12 yang berbeda, termasuk produk yang diperkaya dengan vitamin.

Makanan vitamin B-12 terbaik untuk vegetarian

Vegetarian memiliki beberapa pilihan untuk sumber B-12. Ini termasuk produk susu, telur dan makanan tertentu yang diperkaya. Vitamin B-12 bahkan bisa ditemukan pada jamur dan ganggang tertentu. Vitamin ini diserap ke dalam tubuh secara perlahan. Mengkonsumsinya sepanjang hari adalah cara terbaik untuk memastikannya rusak dengan benar.

  • Produk susu

Salah satu cara paling sederhana untuk mengkonsumsi cukup vitamin B-12 bagi vegetarian adalah dengan mengonsumsi produk susu:

  • Delapan ons yogurt dapat menyediakan 1,1 mikrogram B-12
  • Satu cangkir susu rendah lemak menghasilkan 1,2 mikrogram B-12
  • Satu ons keju Swiss menyediakan 0,9 mikrogram B-12

Makanan ini dapat dikonsumsi kapan saja dan tersedia dimana saja. Anda bisa mencoba sarapan dengan yogurt, susu sebagai minuman siang hari dan beberapa potong keju untuk makanan kecil.

  • Telur

Sumber B-12 untuk vegetarian lainnya adalah telur. Satu telur besar rebus memiliki 6,6 mikrogram vitamin B-12. Anda perlu makan beberapa butir telur setiap hari untuk memenuhi kebutuhan B-12 total. Ini mungkin sulit, tapi telur bisa menjadi salah satu bagian asupan harian B-12. Cobalah menambahkan telur rebus pada salad atau menerapkan telur sebagai sarapan.

  • Sereal

 

Makanan yang diperkaya dengan vitamin B-12 dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan asupan harian Anda. Satu makanan berbenteng besar adalah sarapan sereal. Sereal bisa berkisar pada jumlah vitamin B-12 yang ditambahkan. Karena itu, Anda harus membaca kemasannya untuk mengetahui apakah sereal sarapan sehat favorit Anda menyediakan cukup vitamin B-12 per porsi.

Makanan yang mudah difortifikasi mudah dicerna oleh tubuh karena memiliki bioavailabilitas tinggi. Ini berarti bahwa mereka tidak harus dipecah oleh tubuh sebelum mereka dapat diserap. Sebaliknya, mereka digunakan segera. Ini akan membantu tubuh Anda mendapatkan lebih banyak vitamin B-12.

  • Nutrisi ragi

Makanan lain yang mengandung fortifikasi vitamin B-12 adalah nutrisi ragi. Ini adalah makanan go-to untuk banyak vegetarian dan vegan. Ini memberikan kedalaman rasa untuk memasak. Banyak yang menggunakan nutrisi ragi untuk memberi rasa seperti keju pada makanan. Satu sendok makan nutrisi ragi menyediakan 4 mikrogram vitamin B-12. Taburi nutrisi ragi pada popcorn sebagai makanan ringan yang lezat atau resep vegetarian atau vegan.

  • Nori

Satu studi menghubungkan nori sebagai sumber vitamin B-12 yang baik. Produk ganggang ini biasa dimakan di negara-negara Asia. Studi ini merekomendasikan makan 4 gram kering untuk memenuhi kebutuhan harian asupan vitamin B-12. Anda mungkin menemukan produk ini di pasar makanan Asia. Ini digunakan dalam sushi dan mungkin makanan ringan yang sehat dan sederhana dengan sendirinya.

  • Jamur Shiitake

Seperti nori, beberapa jamur seperti shitake mengandung vitamin B-12, yang jarang ditemukan pada makanan nabati. Kemungkinan jamur ini tidak dapat memasok kebutuhan makanan B-12 Anda setiap hari, tapi terkadang juga merupakan sumber yang bagus.

Jamur bisa dimasukkan ke dalam masakan untuk makan siang atau makan malam yang lezat. Perlu diingat Anda perlu mengonsumsi 50 gram jamur shitake kering untuk memenuhi kebutuhan harian Anda akan vitamin B-12.

Manfaat kesehatan dari B-12

Mengkonsumsi vitamin B-12 sangat penting untuk diet Anda. Vitamin B-12 berkontribusi pada fungsi vital di tubuh Anda, termasuk:

  • Membentuk dan membagi sel darah merah
  • Melindungi sistem saraf
  • Mensintesis DNA

Memberi energi tubuh

Anda tidak memerlukan banyak vitamin B-12 untuk menjaga fungsi tubuh penting ini. Asupan harian vitamin B-12  harus sekitar 2,4 mikrogram per hari jika Anda orang dewasa. Anak-anak membutuhkan lebih sedikit vitamin B-12. Misalnya, bayi berusia antara 7 dan 12 bulan hanya memerlukan 0,5 mikrogram per hari. Seorang anak berusia antara 4 dan 8 tahun membutuhkan hanya 1,2 mikrogram per hari.

Mempertahankan tingkat vitamin B-12 yang tepat sangat penting bagi vegetarian untuk memastikan tubuh mereka berfungsi dengan baik. Satu studi memeriksa kekurangan B-12 di antara populasi tertentu yang mencakup ibu hamil (62 persen memiliki kekurangan), anak-anak (antara 25 persen dan 86 persen memiliki kekurangan), remaja (antara 21 persen dan 41 persen dengan kekurangan) dan lebih tua Orang dewasa (antara 11 persen dan 90 persen dengan kekurangan).

Resiko dan komplikasi

Komplikasi dan kondisi umum yang disebabkan oleh defisiensi B-12 meliputi anemia, kelainan neurologis dan ketidakmampuan sel untuk membelah. Jika Anda tidak memiliki cukup vitamin B-12 di tubuh Anda, Anda mungkin juga mengalami gejala berikut:

  • Kerusakan saraf
  • Kelelahan
  • Kesemutan tangan dan kaki
  • Mati rasa
  • Kelemahan
  • Penglihatan kabur
  • Demam
  • Berkeringat berlebihan
  • Kesulitan berjalan
  • Masalah pencernaan
  • Sakit lidah

Vegetarian dan vegan harus selalu memperhatikan asupan B-12 mereka. Ini adalah vitamin yang sangat penting bagi tubuh dan mungkin kurang pada mereka yang tidak makan daging. Anda bisa mendapatkan vitamin B-12 dari makanan yang berasal dari hewan seperti susu dan telur atau dari makanan yang diperkaya. Jamur dan alga bahkan bisa menutupi asupan B-12 Anda pada beberapa kesempatan.

Hargailah tubuh dengan mengkonsumsi makanan yang sehat bagi tubuh. Perlu Anda ingat bahwa sehat itu mahal dan kesehatan itu tidak dapat dibeli dengan uang.